通过这5个基本练习建立强大的肩膀

坚固而雕刻的肩膀不仅可以增强您的整体体格，而且在功能健身和日常运动中发挥着至关重要的作用。无论您是运动员，健身爱好者，还是只是寻求提高自己的上半身力量，都必须花时间进行肩膀锻炼。在本文中，我们将探讨五个练习，这些练习将帮助您建立坚固的肩膀并改善姿势。

1。俯卧撑

俯卧撑是一种针对多个肌肉群的经典练习，包括肩膀，胸部，三头肌和核心。要正确执行俯卧撑，请从木板位置开始，双手稍宽，比肩膀的宽度稍宽。通过弯曲肘部，直到胸部正好在地面上方，然后推回起始位置，从而降低身体。旨在通过增加诸如钻石俯卧撑或下降俯卧撑等变化来开始三组10-15次重复。

2。高架按

高架压力机是一种主要针对三角肌的复合运动，该运动负责肩膀的圆形外观。要执行高架压力，请首先用双脚肩膀分开站立，每只手都有一个哑铃。将哑铃抬高到肩膀高度，棕榈向前。将重物压在头顶上，直到您的手臂完全伸出，然后将其降低到肩膀的高度。瞄准三组8-12次重复，随着您的进步逐渐增加体重。

3。横向抬起

侧向伸出的特定针对内侧三角肌，这有助于为肩膀提供宽度和定义。要执行侧向抬高，请用双脚肩膀分开站立，每只手都有哑铃。在肘部稍微弯曲，将手臂抬到侧面，直到与地面平行。慢慢将重量降低到您的侧面。瞄准三组10-12次重复，专注于保持适当的形式和受控运动。

4。弯曲行

弯曲的行是一种靶向后三角肌以及上背部的肌肉的复合练习。要执行弯曲的行，请与双脚隔开肩膀宽阔的脚，每只手握住哑铃。稍微弯曲膝盖，向前铰接在臀部，使背部保持伸直。将哑铃拉到您的胸部，将肩blade骨挤压在一起，然后将其放回原处。瞄准三组8-10次重复，随着力量的提高，逐渐增加体重。

5。脸拉

脸部拉动主要针对后三角肌，这些三角肌通常被忽略，但对于平衡的肩膀发育至关重要。要执行脸部拉动，请将电阻带连接到胸高的坚固锚点。用双手握住电阻带，手掌朝下。后退以在乐队中产生张力，然后将乐队拉向您的脸，将肩blade骨挤在一起。慢慢将乐队释放回起始位置。旨在进行三组12-15次重复，专注于保持适当的形式和受控运动。

结论：最佳健身的强肩

建立强大的肩膀不仅有益于美学目的，而且对于改善整体健身和功能也至关重要。通过将这五个基本练习纳入您的锻炼程序中，您可以针对所有主要的肩部肌肉，从而导致更强，更明确的肩膀，改善姿势和增强的上身力量。请记住，从重量轻开始，然后随着力量的进步而逐渐增加负载。一致性和适当的形式是实现肩膀建设目标的关键。

那么，您还在等什么？抓住那些哑铃，设置阻力带，然后开始将这些练习纳入您的健身习惯中。坚固且发达的肩膀可以触及！

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