इन 5 आवश्यक अभ्यासों के साथ मजबूत कंधों का निर्माण करें
मजबूत और मूर्तिकला कंधे न केवल आपके समग्र काया को बढ़ाते हैं, बल्कि कार्यात्मक फिटनेस और रोजमर्रा के आंदोलनों में एक महत्वपूर्ण भूमिका भी निभाते हैं। चाहे आप एक एथलीट हों, एक फिटनेस उत्साही हों, या बस अपने ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करना चाहते हों, कंधे के व्यायाम के लिए समय समर्पित करना आवश्यक है। इस लेख में, हम पांच अभ्यासों का पता लगाएंगे जो आपको मजबूत कंधों का निर्माण करने और आपके आसन में सुधार करने में मदद करेंगे।
1। पुश-अप्स
पुश-अप एक क्लासिक व्यायाम है जो कंधों, छाती, ट्राइसेप्स और कोर सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। पुश-अप्स को सही ढंग से करने के लिए, अपने हाथों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा। अपनी कोहनी को झुक कर अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपकी छाती जमीन के ठीक ऊपर न हो जाए, और फिर शुरुआती स्थिति तक वापस धकेलें। 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए शुरू करें और शुरू करने के लिए और धीरे-धीरे डायमंड पुश-अप्स या गिरावट पुश-अप्स जैसे बदलावों को जोड़कर कठिनाई को बढ़ाएं।
2। ओवरहेड प्रेस
ओवरहेड प्रेस एक यौगिक आंदोलन है जो मुख्य रूप से डेल्टोइड मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो कंधों की गोल उपस्थिति के लिए जिम्मेदार हैं। एक ओवरहेड प्रेस करने के लिए, अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ खड़े होकर शुरू करें। डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर उठाएं, आगे की ओर हथेलियाँ। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाती हैं, तब तक वेट को ओवरहेड दबाएं, और फिर उन्हें वापस कंधे की ऊंचाई तक कम करें। 8-12 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए लक्ष्य, धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हुए आप प्रगति करते हैं।
3। पार्श्व उठता है
पार्श्व विशेष रूप से औसत दर्जे का डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, जो कंधों को चौड़ाई और परिभाषा देने में मदद करता है। पार्श्व उठाने के लिए, अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को पक्षों तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हों। धीरे -धीरे वजन को अपने किनारों पर वापस नीचे करें। 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए लक्ष्य, उचित रूप और नियंत्रित आंदोलनों को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करना।
4। बेंट-ओवर पंक्तियाँ
बेंट-ओवर पंक्तियाँ एक यौगिक व्यायाम हैं जो पीछे के डेल्टोइड्स को लक्षित करती हैं, साथ ही साथ ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को भी। बेंट-ओवर पंक्तियों को करने के लिए, अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधे रखते हुए कूल्हों पर आगे बढ़ें। डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, और फिर उन्हें वापस नीचे कर दें। 8-10 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए लक्ष्य, धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हुए आपकी ताकत में सुधार होता है।
5। चेहरा खींचता है
फेस पुल मुख्य रूप से रियर डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, जो अक्सर उपेक्षित होते हैं लेकिन संतुलित कंधे के विकास के लिए आवश्यक होते हैं। फेस पुल करने के लिए, सीने की ऊंचाई पर एक मजबूत लंगर बिंदु पर एक प्रतिरोध बैंड संलग्न करें। दोनों हाथों, हथेलियों के साथ प्रतिरोध बैंड को पकड़ें। बैंड में तनाव पैदा करने के लिए वापस कदम रखें, फिर बैंड को अपने चेहरे की ओर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। धीरे -धीरे बैंड को शुरुआती स्थिति में वापस छोड़ दें। 12-15 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए लक्ष्य, उचित रूप और नियंत्रित आंदोलनों को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करना।
निष्कर्ष: इष्टतम फिटनेस के लिए मजबूत कंधे
मजबूत कंधों का निर्माण न केवल सौंदर्य प्रयोजनों के लिए फायदेमंद है, बल्कि आपकी समग्र फिटनेस और कार्यक्षमता में सुधार के लिए भी महत्वपूर्ण है। अपने वर्कआउट रूटीन में इन पांच आवश्यक अभ्यासों को शामिल करके, आप सभी प्रमुख कंधे की मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं, जिससे मजबूत, अधिक परिभाषित कंधे, बेहतर मुद्रा और ऊपरी शरीर की ताकत में वृद्धि हो सकती है। लाइटर वेट के साथ शुरू करने के लिए याद रखें और धीरे -धीरे लोड को बढ़ाएं क्योंकि आपकी ताकत बढ़ती है। संगति और उचित रूप आपके कंधे-निर्माण लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
तो आप किस बात की प्रतीक्षा कर रहे हैं? उन डम्बल को पकड़ो, अपने प्रतिरोध बैंड सेट करें, और इन अभ्यासों को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करना शुरू करें। मजबूत और अच्छी तरह से विकसित कंधे पहुंच के भीतर हैं!
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