Construir hombros fuertes con estos 5 ejercicios esenciales
Los hombros fuertes y esculpidos no solo mejoran su físico general, sino que también juegan un papel crucial en la aptitud funcional y los movimientos cotidianos. Ya sea que sea un atleta, un entusiasta del fitness o simplemente busque mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, dedicar el tiempo a los ejercicios de los hombros es esencial. En este artículo, exploraremos cinco ejercicios que lo ayudarán a construir hombros fuertes y mejorar su postura.
1. Flexiones
Las flexiones son un ejercicio clásico que se dirige a múltiples grupos musculares, incluidos los hombros, el pecho, los tríceps y el núcleo. Para realizar flexiones correctamente, comience en una posición de tabla con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Baje el cuerpo doblando los codos hasta que su pecho esté justo por encima del suelo y luego vuelva a la posición inicial. Apunte a tres conjuntos de 10-15 repeticiones para comenzar y aumente gradualmente la dificultad agregando variaciones, como flexiones de diamantes o flexiones de disminución.
2. Presiona superior
La prensa superior es un movimiento compuesto que se dirige principalmente a los músculos deltoides, que son responsables de la apariencia redondeada de los hombros. Para realizar una prensa superior, comience de pie con los pies separados y una pesa en cada mano. Levanta las pesas a la altura del hombro, las palmas hacia adelante. Presione los pesos sobre la cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos, y luego bájalos hacia atrás hasta la altura del hombro. Apunte a tres series de 8-12 repeticiones, aumentando gradualmente el peso a medida que avanza.
3. Aumentos laterales
Los aumentos laterales se dirigen específicamente a los deltoides mediales, que ayudan a dar ancho y definición a los hombros. Para realizar aumentos laterales, párate con los pies separados y una mancuerna en cada mano. Manteniendo una ligera curva en los codos, levante los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Baje lentamente los pesos de regreso a los lados. Apunte a tres conjuntos de 10-12 repeticiones, centrándose en mantener la forma adecuada y los movimientos controlados.
4. Filas dobladas
Las filas dobladas son un ejercicio compuesto que se dirige a los deltoides posteriores, así como a los músculos de la parte superior de la espalda. Para realizar filas dobladas, párate con los pies separados y sostenga una mancuerna en cada mano. Dobla las rodillas ligeramente y depende de las caderas, manteniendo la espalda recta. Tire de las pesas hacia su pecho, apretando los omóplatos y luego bájalos hacia abajo. Apunte a tres series de 8-10 repeticiones, aumentando gradualmente el peso a medida que su fuerza mejora.
5. Face tira
La cara tira principalmente a los deltoides traseros, que a menudo son descuidados pero esenciales para el desarrollo equilibrado de los hombros. Para realizar tirones de la cara, conecte una banda de resistencia a un punto de anclaje resistente a la altura del pecho. Sostenga la banda de resistencia con ambas manos, las palmas hacia abajo. Da un paso hacia atrás para crear tensión en la banda, luego tira de la banda hacia tu cara, apretando tus omóplatos. Lentamente suelte la banda de nuevo a la posición inicial. Apunte a tres conjuntos de 12-15 repeticiones, centrándose en mantener la forma adecuada y los movimientos controlados.
Conclusión: hombros fuertes para una aptitud óptima
Construir hombros fuertes no solo es beneficioso para fines estéticos, sino también crucial para mejorar su aptitud y funcionalidad general. Al incorporar estos cinco ejercicios esenciales en su rutina de entrenamiento, puede apuntar a todos los músculos principales del hombro, lo que lleva a hombros más fuertes y más definidos, una postura mejorada y una mayor fuerza de la parte superior del cuerpo. Recuerde comenzar con pesos más ligeros y aumentar gradualmente la carga a medida que avanza su resistencia. La consistencia y la forma adecuada son clave para lograr sus objetivos de construcción de hombros.
Entonces, ¿qué estás esperando? Tome esas pesas, configure sus bandas de resistencia y comience a incorporar estos ejercicios en su rutina de acondicionamiento físico. ¡Están al alcance de los hombros fuertes y bien desarrollados!
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